Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) taymeri: 3 qadam

2024 Muallif: John Day | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-01-30 13:25

Men yashaydigan joyda sovuq oylar abadiy davom etayotgandek tuyuladi, shuning uchun meni uyda ushlab turadigan mashqlar qilishning qandaydir yo'lini topishim kerak. Men sport zaliga borishga pulim bor edi, lekin bu juda ko'p vaqtni oladi, men eski tanamni omma oldida namoyish qilishim kerak edi va men Charli farishtalarining takroriy ko'rsatuvlarini katta ekranli televizorda ko'ra olmasdim. Yaxshiyamki, bizning kvartiramizda qisman qurilgan podval bor, bu bizga yugurish yo'lakchasi, qo'lda ishlaydigan statsionar velosiped va katta ekranli televizor uchun joy beradi. Menda bir muncha vaqt tartib bor edi, lekin men yaqinda AARP byulletenida o'qiganmanki, "keksalar" yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bilan shug'ullanishi mumkin. Bir oz tadqiqot o'tkazgandan so'ng, men ushbu texnikalardan birini statsionar velosipedim bilan ishlash uchun juda moslashtirish mumkinligini topdim. Men uni sinab ko'rdim, tirik qoldim va yana urinib ko'rishga qaror qildim, lekin bu yuqori/past intervallarim uchun soniyalarni sanashda qiyinchilik tug'dirdi. Xavotir olmang, chunki menda poyabzal qutisi, PIC mikro-nazorat chiplari va qo'limda bo'sh vaqt ko'p.

1 -qadam: HIIT

Boshlanmaganlar uchun HIIT asosan isinish vaqtini o'z ichiga oladi, so'ngra yuqori intensivlik va past intensivlikdagi harakatlar ketma -ketligini o'z ichiga oladi. Mening holatimda, men topgan tavsiyanomada 5 daqiqa oddiy velosiped pedallari, keyin 20 soniya tez pedallar, keyin 90 soniya oddiy pedallar mavjud. Yuqori/past intensivlik ketma -ketligi bilan farq qiladigan yagona narsa - bu qancha bajarishingiz. Men uchun diapazon odatda 4-6 ketma-ketlik, so'ngra bir necha daqiqa sovutish. Men topgan boshqa narsa shundaki, HIITni haftasiga 2-3 marta, boshqa faoliyat turlari bilan birlashtirish kerak. Men HIIT bilan shug'ullanishim mumkin, deb o'ylardim, keyin ertasi kuni oddiy yugurish yo'limni qilaman. Bu men uchun ishlaydi, lekin men sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassis emasman, shuning uchun buni maslahat sifatida qabul qilmang.

2 -qadam: Uskuna

Taymerning sxemasi juda zerikarli, chunki u PIC chiqishlariga ulangan bir nechta LEDni o'z ichiga oladi. Men uni velosiped ramkasiga Velcro bilan bog'lab qo'ygan kichik plastik loyiha qutisiga qurdim. Men uni ikkita ishqoriy AAA batareyasida ishga tushirish/o'chirish tugmachasida ishlataman. Svetodiodlar - har xil ranglar, yashil - past intensivlik oralig'ida (shu jumladan isinish vaqti) va qizil - yuqori intensivlik oralig'ida. Qolgan oltita LED tugallangan intervallarni hisoblab chiqadi. Tavsiya etilgan maksimal raqam oltita ekanligini hisobga olib, men buni ishlatganman. Bu ham qulay raqam edi, chunki u keyingi LEDlarni yoqishda dasturiy ta'minotni soddalashtirdi (hisoblagichga ehtiyoj yo'q). Men sariq yoki ko'k LEDni ishlatish kerakligini hal qila olmadim, shuning uchun ularni almashtirdim.

3 -qadam: dasturiy ta'minot

Dastur PIC yig'ish tilida yozilgan va juda zerikarli, chunki u faqat bir soniya taymerda ishlaydi va mashqning har bir bosqichi uchun soniyalarni sanaydi. Intervallar uzunligi uchun ta'riflar mavjud, shuning uchun har xil qiymatlar kerak bo'lganda o'zgartirish oson. Vaqt juda muhim emas, shuning uchun men quvvatni tejash uchun 250 kGts ichki osilatordan foydalanishni tanladim.

Bir soniya oralig'ini olish uchun men Timer1 dan foydalanardim va kerakli hisobdan keyin to'lib ketishi uchun uni oldindan o'rnatdim. Bir soniya uchun kerakli son - bu osilator chastotasi 4 ga bo'lingan (62, 500). To'ldirish uzilishni keltirib chiqaradi va barcha mantiq uzilish ishlovchilarida bo'ladi. Maxsus tartiblar biz ketma -ketlikning qaysi qismida joylashganiga qarab belgilanadi - isinish, yuqori intensivlik yoki past intensivlik. Faqat "hayajonli" tomoni shundaki, men keyingi yuqori intensivlik oralig'i qachon kelishini ogohlantirmoqchi edim. Buning uchun men past intensivlik oralig'iga 10 soniyadan kam vaqt qolganligini aniqladim va keyin yashil LEDni har soniyada yoqib/o'chirdim. LEDlarning ketma -ketligi PORT C ga tayinlangan, shuning uchun "1" bitning oddiy siljishi keyingisini yoqadi va avvalgilarini yondiradi. Barcha LEDlar yonib ketgandan keyin yuqori/past intervallar to'xtamaydi, shuning uchun agar siz ko'proq ketma -ketlikni xohlasangiz, LEDni asl holatiga qaytarish uchun kodni osongina qo'shishingiz va ularni qayta yoqishni boshlashingiz mumkin. Bu oddiy loyiha uchun. Boshqa loyihalarimni www.boomerrules.wordpress.com saytida ko'ring